5 Minuten oder 24 Stunden: Tipps für die perfekte Pause

In der Schule schrillte jeden Tag zur gleichen Zeit der Pausengong – doch im Berufsleben haben viele von uns verlernt, bewusst Pausen einzulegen. Sei es, um früher in den Feierabend zu starten oder weil man glaubt, sein Arbeitspensum nicht zu schaffen: Die Pause wird im Alltag oft vernachlässigt.
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Mann streckt sich im Büro
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Dabei sind Pausen so wichtig: Konzentration und Produktivität bleiben erhalten, stressbedingte Fehler und Unachtsamkeiten passieren seltener. Es ist wie beim Sport: Wer seinem Körper Zeit zur Regeneration gibt, bleibt leistungsfähiger – und wer seine Aufgaben ruhen lässt, gibt seinem Gehirn die Chance zum Aufräumen. Unterbewusst werden Informationen sortiert und abgespeichert. Den Effekt kennen Sie vielleicht: Nach einer bewussten Denkpause fällt es oft viel leichter, ein Problem zu lösen.

Egal ob die Auszeit nur fünf Minuten oder einen ganzen Tag dauert: Wir geben Ihnen Tipps, wie Sie am meisten aus Ihrer Pause herausholen.

Die optimale Pause…

… in 5 Minuten

Wer den ganzen Tag vor dem Bildschirm sitzt, sollte nicht nur seinen Augen, sondern auch seinem Geist regelmäßig Pausen gönnen. Mediziner empfehlen, alle 60 bis 90 Minuten die Arbeit für wenige Minuten zu unterbrechen.

Versuchen Sie mal die Pomodoro-Technik: Dabei arbeiten Sie 25 Minuten höchst konzentriert an einer spezifischen Aufgabe (Timer stellen!), anschließend machen Sie fünf Minuten Pause. Optimalerweise schaffen Sie in jedem Zyklus eine Aufgabe, die Sie dann abhaken können.

Nutzen Sie die stündliche Kurzpause auch zum Trinken: Wer zu wenig trinkt, kann sich schlechter konzentrieren. Verzichten Sie auf die Wasserkaraffe und füllen Sie Ihr Glas stattdessen jedes Mal aufs Neue in der Kaffeeküche – so bewegen Sie sich automatisch häufiger.

… in 30 bis 60 Minuten

Für manche ist sie festes Ritual, andere lassen sie regelmäßig ausfallen: die Mittagspause. Wer mehr als sechs Stunden arbeitet, muss laut Gesetz 30 Minuten pausieren. Doch fast ein Viertel der Deutschen verbringt einer Befragung zufolge die Mittagspause am Schreibtisch. Als mögliche Folge holt sich der Körper die mangelnde Erholung in Form von ständiger Müdigkeit zurück.

Gehen Sie bewusst zu Mittag essen! Gemeinsam mit den Kollegen stärkt das nebenbei zwischenmenschliche Beziehungen – vermeiden Sie dabei aber Gespräche über die Arbeit. Das Handy bleibt am Platz, um den Augen eine Pause vom Bildschirm zu gönnen.

Wer sich mehr Zeit nehmen kann, legt vorher eine Sporteinheit ein: Joggen Sie eine Runde durch den Park oder fragen Sie Ihren Chef, ob er eine Tischtennisplatte anschafft. Selbst Dartspielen gilt in der Hinsicht als Sport. Hauptsache, die Aktivität lässt sich gut in Ihren Arbeitsalltag integrieren. Tipp: Manche Fitnessstudios bieten sogar extra auf die Mittagspause zugeschnittene Workouts an.

… in 4 Stunden

Feierabend! Das sollte auch für Arbeitshandy und Laptop gelten. Doch jeder zweite Berufstätige in Deutschland liest auch daheim regelmäßig dienstliche Nachrichten. Für rund 66 Prozent ist das belastend, so eine Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov.

Um perfekt in den Feierabend zu starten, hilft es, den nächsten Arbeitstag vor dem Heimgehen bestmöglich vorzubereiten. Machen Sie sich eine To-Do-Liste und klären Sie mit den Kollegen, was am nächsten Tag ansteht.

Hilfreich beim Abschalten kann schon der Heimweg sein. Ob ein Hörbuch im Auto, ein Roman in der Bahn oder eine Radtour nach Hause: Wichtig für die körperliche und geistige Erholung ist, dass Sie bewusst eine Distanz zwischen sich und die Arbeit bringen.

Sie wollen nach Feierabend etwas unternehmen? Warum nicht ehrenamtlich: Wer sich in seiner Freizeit sozial engagiert, denkt Forschern der Uni Mainz und Karlsruhe zufolge weniger an die Arbeit. Durch Erfolge und Bestätigung im Ehrenamt fühle man sich zufriedener und erholter, so die Untersuchung.

Freunde blicken in den Sonnenuntergang
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… in 24 Stunden

Ein Tag Urlaub kann eine effektive Atempause sein. Wichtig ist auch dabei, dass Sie mental von der Arbeit wegkommen – am besten auch räumlich. Planen Sie, was Sie unternehmen möchten, aber lassen Sie im Sinne der Erholung trotzdem Lücken. Eine Untersuchung hat gezeigt, dass Probanden eine entspannende Massage weniger genießen, wenn sie direkt danach noch eine Verabredung mit Freunden haben.

Ideal sind Unternehmungen, die im Kontrast zum Job stehen: Wer viel allein vor dem PC arbeitet, sollte sich unter Leute mischen; wer viel Kundenkontakt hat, entspannt mehr, wenn er seine Ruhe hat.

Psychologen raten, sich in der freien Zeit Gedanken und Gespräche über die Arbeit nur an festgelegten Orten zu erlauben. Zum Beispiel zuhause im Arbeitszimmer. Auf die Art gelingt es erwiesenermaßen besser, das Büro wirklich zu vergessen.

 

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