Schlaflos nach Feierabend? Wie Sie nach einem stressigen Arbeitstag runterkommen

Es ist Mitternacht. Sie liegen nach einem anstrengenden Tag im Bett und können partout nicht einschlafen. Mit den Gedanken sind Sie bei der Arbeit, fühlen sich unruhig und aufgekratzt. Wir erklären, wie Sie das Gedankenkarussell ausschalten – und warum ausreichend Schlaf für Ihre Produktivität so wichtig ist.
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Schlaflos im Bett
Foto: © Bits and Splits – stock.adobe.com

Für die einen sind es private Probleme, für andere die Gedanken an den Job: Müde im Bett zu liegen und trotzdem nicht einschlafen zu können, ist frustrierend. Gerade auch wenn man weiß, dass man am nächsten Tag volle Leistung bringen muss. Nicht nur für die Laune, auch für den Körper ist das schlecht: Bei zu wenig Schlaf ist die Leistungsfähigkeit eingeschränkt; Geschicklichkeit, Konzentration und Genauigkeit leiden. Fehlerfreies und effizientes Arbeiten fällt schwerer. Doch wann ist wenig Schlaf wirklich zu wenig?

Sechs bis siebeneinhalb Stunden Schlaf ist das Minimum

„Wir können nur produktiv sein, wenn die Wach-Hormone das Kommando übernommen haben“, sagt Ingo Fietze, Leiter des Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité. Schlafen Sie zu wenig, haben Sie noch Schlaf-Hormone in sich. Und diese machen müde. „Weniger als sechs bis siebeneinhalb Stunden sollte man deshalb nicht schlafen, um leistungsfähig zu sein.“

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Kurzfristig kann man ein Schlafdefizit zwar ausgleichen. Eine schwedische Studie belegte erst kürzlich, dass man am Wochenende nachschlafen kann. Fietze räumt aber ein, dass dauerhafter Schlafmangel, also weniger als sechs Stunden, langfristig krank machen kann: „Man läuft Gefahr Bluthochdruck oder Diabetes zu entwickeln, sogar Krebs zu bekommen, wenn eine genetische Anlage für eine Krebserkrankung hinzu kommt. Außerdem gebe es einen Zusammenhang zwischen Depressionen und Schlafstörungen: Depressionen können Schlafstörungen auslösen, aber auch umgekehrt.

Richtiges Timing hilft beim Einschlafen

Bemerkenswert ist: Ein Drittel der Deutschen leidet so gut wie nie an Schlafproblemen. Ganz egal, wie gestresst diese Menschen sind. Ingo Fietze nennt sie „begnadete Schläfer“. Wer zu den restlichen zwei Dritteln gehört, ist ein „sensibler“ oder sogar „schlechter“ Schläfer. Wenn dann auch noch Sorgen dazu kommen, fällt es meist noch schwerer, einzuschlafen.

Der Trick für sensible Schläfer: Sie sollten genau auf ihren Körper hören und das richtige Zeitfenster abpassen. Laut Schlafmediziner Fietze wird der Mensch im Durchschnitt alle 90 bis 100 Minuten müde. „Wenn man ein sensibler Schläfer ist, dann muss man darauf achten, diese Müdigkeitsphasen zu erwischen, um dann tatsächlich im Bett zu liegen. Wer es nach 30 Minuten noch nicht geschafft hat ins Bett zu gehen, kann davon ausgehen, noch mindestens anderthalb Stunden wach zu sein, bis die nächste Müdigkeitsphase eintritt.“

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Schlafrituale gegen das Gedankenkarussell

Damit das Gedankenkarussell sich im Bett nicht zu drehen beginnt, sollten Sie eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen versuchen, die Sorgen abzubauen, die Sie umtreiben.

Ein Schlafritual kann dabei helfen. Im Internet gibt es eine Fülle an Tipps dazu – doch was effektiv ist, lässt sich schwer verallgemeinern. Manchen hilft Yoga oder autogenes Training. Ebenso können Lesen oder Radiohören dazu beitragen, dass man besser einschläft.

Und: „Es darf gerne noch abends ein Glas Rotwein oder Bier sein, aber nicht mehr als zwei.“  

Auch Fernsehen oder Entspannungs-Apps auf dem Smartphone kommen infrage. Wichtig sind bei allen Methoden gewisse Grundbedingungen: Das Licht darf nicht zu hell sein und man sollte in jedem Fall auf eine gedämpfte Geräuschkulisse achten. „Wichtig ist auch, nicht mehr online zu gehen“, betont Fietze. Das heißt: keine E-Mails, keine SMS, keine Anrufe.

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