Frodenos Laufrouten – Folge 6: Saarbrücken

Jan Frodeno ist viel unterwegs. Immer im Gepäck: die Laufschuhe. In unserer Serie zeigen wir Jogging-Routen, die er auf seinen Reisen entdeckt hat. Im fünften Teil ging es um Frodenos spanische Wahlheimat Girona – diesmal zeigt uns der Triathlet seine Laufstrecke in Saarbrücken.
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Frodenos Laufrouten – Folge 6: Saarbrücken

Jans Laufroute in Saarbrücken
Foto: Allianz Deutschland AG

Das sagt Jan Frodeno über die Strecke:

„Als ich noch in Saarbrücken lebte, hieß die Runde ,Einmal um den Hügel‘ und war mein Klassiker des kurzen Frühstückslaufs. Die Strecke führt einmal um den Schwarzenberg herum und einer ihrer Vorteile ist, dass es an sonnigen Tagen hier sehr viel Schatten gibt. Außerdem besteht der Untergrund größtenteils aus Schotter, der die Beine morgens nicht zu stark belastet.“

Eine ruhige Jogging-Runde in Saarbrücken

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Nordöstlich des Stadtteils St. Johann befindet sich der Schwarzenberg, der vom Stadtwald umgeben ist. Frodenos rund acht Kilometer lange Laufroute führt Sie vorbei an munter plätschernden Bächen, dem Schwarzenbergturm und dem Campus der Universität.

Aufwärmen
Die Strecke beginnt im Waldstück am östlichen Ende der Scheidter Straße. Folgen Sie dem Pfad in Richtung Schwarzenberg. Nach rund 600 Metern biegen Sie zweimal rechts ab und laufen durch den Wald auf das Freibad Schwarzenberg zu. Nach einem halben Kilometer kommen Sie an eine Lichtung. Ihr Weg geht nun links weiter und führt am Gelände des Freibads vorbei, das 1959 gebaut wurde. Im sogenannten Totobad können Sie übrigens 80 Meter auf der Wasserrutsche zurücklegen – falls Sie im Sommer mal eine Erfrischung nach dem Joggen brauchen.

Einmal um den Schwarzenberg
Nachdem Sie sich warm gelaufen haben, steigern Sie Ihre Geschwindigkeit, bis Sie in einem gleichmäßigen Rhythmus unterwegs sind. Genießen Sie dabei die frische Luft des Waldes. Nach einhundert Metern kommen Sie an eine Weggabelung. Ignorieren Sie die erste Abzweigung auf der linken Seite und folgen Sie dem Hauptweg. Nach weiteren eineinhalb Kilometern endet die Strecke zunächst, Sie biegen aber links ab und gleich die erste wieder rechts. Dann folgen Sie einfach zwei Kilometer dem Schotterweg, der sich um den Schwarzenberg schlängelt.

Dabei passieren Sie den Schwarzenbergturm. Der quadratische Aussichtsturm wurde um 1930 gebaut und ist etwa 46 Meter hoch. Dort oben befindet sich auch eine Aussichtsplattform, von der Sie gerade bei klarem Himmel einen schönen Blick über St. Johann und die Universität des Saarlandes haben.

Auf Ihrer rechten Seite liegt der Stadtteil Scheidt. Frodenos Laufstrecke führt Sie entlang des Scheidter-Fröhn-Bachs bis zu einem mittelgroßen Teich. Hier angekommen haben Sie schon die Hälfte der Strecke geschafft – der perfekte Zeitpunkt für ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC. Die Lichtung links des Teiches eignet sich dafür besonders gut.

  1. Seitschritte (side steps):
    Auch bekannt als Seitgalopp. Man bewegt sich zur Seite, die Beine werden dabei abwechselnd gespreizt und wieder geschlossen. Ihre Schritte sind klein bei hoher Frequenz und das Führungsbein sollte mehrfach wechseln. Ändern Sie auch immer mal Ihre Bewegungsrichtung.

     
  2. Hopserlauf:
    Beim Hopserlauf wird das Knie kraftvoll hoch gezogen. Schwingen Sie die Arme aktiv nach oben (nicht nach vorne), greifen Sie in den Himmel und unterstützen Sie aktiv den Absprung. Der Rumpf und der Kopf bleiben dabei aufrecht, der Oberschenkel des Schwungbeins wird bis zur Waagerechten gehoben.

Der Ort, an dem Olympiasieger im Saarland trainieren
Steigern Sie nach den Übungen wieder langsam das Tempo. Folgen Sie weiter dem angenehm plätschernden Scheidter-Fröhn-Bach, bis Sie auf der rechten Seite den Campus der Universität des Saarlandes sehen. Hier laufen Sie am Rand des Stadtwaldes entlang und biegen am Campusgebäude der Inneren Chemie links ab, um weiter über die Schotterwege im Wald zu joggen. In Saarbrücken befindet sich übrigens die einzige Universität des Saarlandes. Sie ist international für ihre Informatikforschung bekannt. Im „NanoBioMed“-Bereich arbeiten Natur- und Materialwissenschaftler mit Medizinern und Pharmazeuten zusammen. 

Doch zurück zum Sport. Für die restliche Strecke gilt: geradeaus laufen. Dabei passieren Sie auf der rechten Seite unter anderem das Sprachenzentrum sowie die Studenten-Cafeteria. An der Ecke der „Cafete“ nehmen Sie den Weg geradeaus weiter in den Wald. Dann kommen Sie am Hochschulsportzentrum und dem Olympiastützpunkt vorbei. Hier hat Jan Frodeno einige Zeit gelebt und für seinen Olympiasieg 2008 trainiert.

Der letzte Sprint vor dem Cool Down
Schon bald befinden Sie sich wieder mitten im Stadtwald und das Ziel liegt nur noch wenige Meter entfernt. Sammeln Sie Ihre Kräfte und legen Sie noch einen letzten Sprint hin, bevor Sie Ihrem Körper signalisieren, dass er wieder runterfahren kann. Die Runde von insgesamt etwas mehr als acht Kilometern beenden Sie schließlich am Ausgangspunkt von Jans Laufroute.

 

Weitere Laufrouten finden Sie hier:

Folge 1: Jans Laufroute in Köln

Folge 2: Jans Laufroute in München

Folge 3: Jans Laufroute in Hamburg

Folge 4: Jans Laufroute in Frankfurt

Folge 5: Jans Laufroute in Girona

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Frodenos Laufrouten – Folge 5: Girona

Jan Frodeno ist viel unterwegs. Immer im Gepäck: die Laufschuhe. In unserer Serie zeigen wir Jogging-Routen, die er auf seinen Reisen entdeckt hat. Diesmal stellt Frodeno eine seiner Laufstrecken im Ausland vor – und zwar in seiner spanischen Wahlheimat Girona.
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Frodenos Laufrouten – Folge 5: Girona

Girona
Foto: Allianz Deutschland AG

Das sagt Jan Frodeno über die Strecke:

„Das ist meine Standard-Runde für eine lockere Einheit ohne Hügel. An heißeren Tagen spenden die vielen Bäume Schatten, zudem ist die Strecke durch ihre zwei kleinen Schleifen recht abwechslungsreich. Auch sehr schön finde ich, dass sie entlang des Flusses Ter verläuft. Der Boden besteht komplett aus Schotter, was besonders gut für müde Beine ist.“

Eine entspannte Jogging-Runde in Girona

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Die katalanische Stadt Girona liegt etwa 100 Kilometer nordöstlich von Barcelona an den Mündungen mehrerer kleinerer Flüsse in den Ter. Auch die 10,4 Kilometer lange Laufroute führt am Wasser entlang. Falls Sie also im Urlaub joggen wollen, bietet Girona die ideale Strecke dafür – wilde Natur mitten in der Stadt.

Aufwärmen im Parc de la Devesa
Der Startpunkt des Laufs befindet sich am östlichen Punkt des „Parc de la Devesa“, von wo aus Sie einen spektakulären Blick auf die Kathedrale von Girona haben. Das gotische Bauwerk aus dem 13. Jahrhundert gilt als Highlight der Stadt. Die Laufroute beginnt südlich um den Park herum, an den „Jardins de la Devesa“ vorbei. Hier können Sie sich mit einem entspannten Lauf etwa 15 Minuten lang aufwärmen und das Herz-Kreislauf-System ankurbeln. Es geht auch an einem Bauernmarkt vorbei, wo Sie sich nach dem Lauf stärken können.

Steigern Sie gegen Ende des Parks das Tempo, bis Sie an die große Hauptstraße gelangen. Hier joggen Sie an der Bibliothek und am Gerichtsgebäude vorbei und überqueren den Fluss Güell. Links vorbei am Kreisverkehr führt die Route nun parallel zum Ter entlang, am wilden, teils einsamen Naturreservat „Aiguamolls de les Hortes de Santa Eugènia“ vorbei, bis der Fluss schließlich rechts vom Weg abfließt.

Hier laufen Sie geradeaus weiter, etwa eineinhalb Kilometer und dann unter der Autobahnbrücke hindurch. Wenn Sie an die Weggabelung gelangen, halten Sie sich links;  bei der nächsten Kreuzung biegen Sie dann rechts ab. Joggen Sie weiter, bis der Weg schließlich erneut einen scharfen Knick macht.

Die Hälfte ist nun geschafft – ein guter Zeitpunkt, um eine Übung aus dem Lauf-ABC zu machen. Zwei Vorschläge von uns:

1. Fußgelenksarbeit:
Stellen Sie sich aufrecht auf Zehenspitzen hin. Nun beginnen Sie, sich abwechselnd mit den Fußspitzen bis zur Ferse abzurollen. Die Bewegung wird zu Beginn am besten langsam und flüssig ausgeführt. Auch die Arme sind angewinkelt und unterstützen die Bewegung der Beine genau wie die Hüfte mit. So bewegen Sie sich langsam nach vorne und erhöhen das Tempo. Die Zehenspitzen verlassen dabei kaum den Boden.

2. Anfersen:
Beim Anfersen berühren die Fersen abwechselnd das Gesäß. Drücken Sie sich dafür aus dem Fußgelenk und der Wade ab, um genügend Schwung zu bekommen. Die Bewegung sollte dynamisch und in hoher Frequenz ausgeführt werden. Halten Sie den Oberkörper gerade (oder leicht nach vorne gebeugt) und unterstützen Sie die Laufbewegung mit den Armen.

Der alternative Rückweg entlang des Flusses Ter
Statt einfach umzudrehen und den Weg zurückzulaufen, bietet die Laufroute eine feine Abwechslung. Biegen Sie daher rechts an der Kreuzung ab, dann an der nächsten Kreuzung am Fluss noch einmal nach rechts. Laufen Sie erneut unter der Autobahnbrücke hindurch, danach biegen Sie dann aber nach links ab. Ab hier laufen Sie direkt am Wasser, vorbei am Park „Pla dels Socs“, bis Sie nach dem Naturreservat wieder an der Straße herauskommen. Legen Sie hier noch einen kurzen Sprint ein, bevor Sie zurück im Park die letzten Meter laufen.

Cool-Down zurück im Park
Sobald Sie wieder im „Parc de la Devesa“ angekommen sind, drosseln Sie das Tempo und laufen langsam aus. Dehnen und strecken Sie die Muskeln, um Muskelkater vorzubeugen. Spazieren Sie nun noch bis zum Ausgangspunkt am östlichen Teil des Parks, während sich der Kreislauf beruhigt. Geschafft!

 

Weitere Laufrouten finden Sie hier:

Folge 1: Jans Laufroute in Köln

Folge 2: Jans Laufroute in München

Folge 3: Jans Laufroute in Hamburg

Folge 4: Jans Laufroute in Frankfurt

Folge 6: Jans Laufroute in Saarbrücken

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Frodenos Laufrouten – Folge 1: Köln

Jan Frodeno ist viel unterwegs. Immer im Gepäck: die Laufschuhe. In unserer neuen Serie zeigen wir Jogging-Routen, die er auf seinen Reisen entdeckt hat. Los geht’s in Köln – und zwar am Rhein entlang.
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Frodenos Laufrouten – Folge 1: Köln

Jans Laufroute in Köln
Foto: Allianz Deutschland AG

Das sagt Jan Frodeno über die Strecke:

„Weil ich laut Geburtsort ein Kölscher Jung bin, ist die Rückkehr hierhin immer wieder was Besonderes und führt mich auf die ,Memory Lane‘. Zwar bin ich als Kind in Köln noch nicht am Rhein entlang gejoggt, aber sicher mal spazieren gegangen. Die Strecke ist für die Kölner unter uns sicherlich kein Geheimtipp, aber sie gehört trotzdem zu meinen Lieblingsstrecken. Der Blick auf den Dom ist immer was Besonderes. Mein Highlight der Runde ist der Teil über die Poller Wiesen. Dort ist auch eine alte Aschenbahn, auf der man ganz gut Intervalle oder auch mal etwas Lauf-ABC einstreuen kann.“

Hier geht’s lang! Mit Tipps für noch effektiveres Joggen

Hier geht es zu Jans Laufroute auf Google Maps!

Erkunden Sie die Kölner Lieblingsstrecke des Ironman mithilfe unserer Wegbeschreibung – inklusive Jogging-Tipps.  

Start: Aufwärmen
Natürlich können Sie jeden Punkt auf der Strecke für Ihren Start aussuchen.

Unser Tipp: Starten Sie am Holzmarkt, auf Höhe des Deutschen Sport- und Olympia- museums – wenn das nicht motivierend ist!

Laufen Sie sich die ersten zehn bis 20 Minuten langsam warm. Arm- oder Hüftkreisen helfen, auch die Muskeln am Oberkörper für das Training vorzubereiten. Während des Aufwärmens laufen Sie unter der Severinsbrücke durch, biegen rechts ab und finden so Ihren Weg auf die Brücke. Von dort aus haben Sie einen schönen Blick auf den Rhein. Am Ende der Brücke geht’s rechts die Wendeltreppe hinunter, über die Straße direkt ans Ufer.

Von Brücke zu Brücke. Und wieder zurück.
Laufen Sie Richtung Deutzer Hafen. Dort angekommen, überqueren Sie die kleine Brücke auf der Alfred-Schütte-Allee und joggen wieder Richtung Ufer. Nehmen Sie am besten den schmalen Weg durch den Rasen, dieser führt Sie schnell ans Wasser.

Am Ufer werden Ihnen mit Sicherheit andere Läufer, Fußgänger und Radfahrer begegnen – schließlich führt der Weg mitten in der Stadt durchs Grüne. Nach einer Weile erblicken Sie auch schon die Südbrücke.

Jetzt können Sie sich entscheiden, ob Sie die ganze Strecke (rund 11 km) laufen wollen oder eine verkürzte Variante (etwa 5 km). Möchten Sie die lange Route nehmen, joggen Sie unter der Brücke hindurch. Reicht Ihnen auch die kürzere Version, können Sie die Südbrücke auch einfach überqueren und zurück zum Startpunkt laufen.

Hinter der Brücke kommen Sie zu Jan Frodenos Lieblingspart: den Poller Wiesen, mit Sandstränden auf der rechten und Sportplätzen auf der linken Seite.

Wie von Frodeno empfohlen, können Sie hier ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC einbauen. Zwei Beispiele von uns:

1. Skippings:
Diese Übung wird auch Kniehebelauf genannt. Während Sie laufen, ziehen Sie Ihre Oberschenkel nach oben, so dass diese mit dem Oberkörper einen rechten Winkel ergeben. Den Boden berühren Sie dabei nur mit den Vorderfüßen.

2. Seitschritte:
Beim Seitgalopp bewegen Sie sich seitlich, spreizen und schließen Ihre Beine abwechselnd. Machen Sie kleine und schnelle Schritte und drehen Sie sich auch mal auf die andere Seite, um das vordere Bein zu wechseln.

Weiter geht’s: Hinter den Poller Wiesen befindet sich ein Campingplatz. Über einen kleinen Weg, vorbei an einem Feld hinter dem Platz, kommen Sie auf die Rodenkirchener Brücke. Verlassen Sie die Brücke, nachdem Sie diese überquert haben, auf der rechten Seite.

Entlang des Ufers joggen Sie zurück zur Severinsbrücke. Dafür laufen Sie zunächst das Heinrich-Lübke-Ufer entlang, das in das Gustav-Heinemann-Ufer übergeht. Dort gibt es hübsche Häuser zu sehen, zum Beispiel die denkmalgeschützte Villa Schumacher. Sie können auch parallel dazu an der Oberländer Werft joggen. Auf der Strecke begegnet Ihnen interessante moderne Architektur – ein echter Hingucker ist zum Beispiel das Gebäude von Capgemini.

Hinter der Südbrücke erblicken Sie schließlich die eindrucksvollen Kranhäuser, ein echtes Kölner Wahrzeichen.

Cool-Down auf den letzten Metern
Laufen Sie auf der Bayenstraße und dem Holzmarkt zurück zur Severinsbrücke und unter dieser hindurch. Jetzt wird es Zeit für ein Cool-Down. Denn das Nachbereiten ist genauso wichtig wie das Warm-Up. Drosseln Sie allmählich Ihr Tempo. Dehnen und strecken Sie Ihre Muskeln ausgiebig, um Muskelkater zu verhindern.  

Die Route endet beim Schokoladenmuseum (rechts über die Drehbrücke). Der süßen Versuchung dort sollten Sie aber lieber widerstehen. Denn statt Süßigkeiten essen Sie nach dem Laufen besser proteinreiche Kost, zum Beispiel Nüsse. Nussschokolade zählt nicht ;-).

 

Weitere Laufrouten finden Sie hier:

Folge 2: Jans Laufroute in München

Folge 3: Jans Laufroute in Hamburg

Folge 4: Jans Laufroute in Frankfurt

Folge 5: Jans Laufroute in Girona

Folge 6: Jans Laufroute in Saarbrücken

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Frodenos Laufrouten – Folge 4: Frankfurt

Jan Frodeno ist viel unterwegs. Immer im Gepäck: die Laufschuhe. In unserer Serie zeigen wir Jogging-Routen, die er auf seinen Reisen entdeckt hat. Diesmal geht’s nach Frankfurt am Main.
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Frodenos Laufrouten – Folge 4: Frankfurt

Karte von Jans Lieblingslaufstrecke in Frankfurt
Foto: Allianz Deutschland AG

Das sagt Jan Frodeno über die Strecke:

Wenn ich in Frankfurt laufe, laufe ich wie ein Gewohnheitstier immer automatisch die gut 10,5 km lange Rundstrecke vom Ironman Frankfurt. Die Strecke ist flach und eigentlich auch abwechslungsreich. An normalen Tagen sind sicher nicht ganz so viele Zuschauer an der Strecke wie am Wettkampftag des Ironman.

Joggen direkt am Main – inklusive Übungen für einen besseren Laufstil

Hier geht es zu Jans Laufroute auf Google Maps!

Die Lieblingsstrecke des Olympiasiegers bietet nicht nur gute Sicht auf Frankfurts berühmte Hochhäuser und Museen, sondern auch ein echtes Ironman-Feeling. Denn der Weg entlang der beiden Uferpromenaden gehört zu den offiziellen Laufrouten des europäischen Ironman. Am Wettkampftag müssen alle Teilnehmer hier viermal hintereinander ran. Wenn Sie sich nicht gerade auf einen Marathon vorbereiten, ist aber auch das einmalige Laufen der Strecke ein ideales Training. Wir zeigen Ihnen, was Sie auf der Route erwartet und geben Tipps für einen besseren Laufstil.

Starten Sie am Saalhof
Am besten beginnen Sie am offiziellen Startpunkt der Ironman-Strecke, dann haben Sie gleich einen kleinen Motivationskick. Dieser befindet sich am Mainkai auf Höhe des alten Saalhofs, eines der ältesten Gebäude der Frankfurter Altstadt. Von hier aus joggen Sie Richtung Westhafen. Wir empfehlen am Anfang ein eher langsames Tempo, damit die Muskeln sich aufwärmen können und Ihr Herz-Kreislauf-System in Schwung kommt. Wechseln Sie kurz vor dem Eisernen Steg die Straßenseite und laufen Sie runter ans Ufer.

Sightseeing zwischen West- und Osthafen
Auf Ihrem Weg zum Westhafen können Sie unter anderem auf der rechten Seite die spätromanische St. Leonhardskirche sehen. Nachdem Sie unter der Untermainbrücke hindurch gelaufen sind, haben Sie zudem einen guten Blick auf das schöne Museumsufer. Joggen Sie weiter entlang der Promenade in Richtung Friedensbrücke. An beiden Flussseiten ist an sonnigen Tagen immer viel los. Vielleicht begegnen Sie auch dem ein oder anderen Triathleten, der sich gerade für den Ironman im Juni fit macht. Schwer zu übersehen ist auch der große zylinderförmige Westhafen Tower, auf den Sie nun zusteuern. Dort angekommen, können Sie links am Tower und dem dahinter liegenden gläsernen Gebäude vorbeilaufen. Biegen Sie rechts in die Werftstraße ab, um auf die Speicherstraße zu kommen.

Die Ironman-Strecke sieht an dieser Stelle drei kleine Extra-Schlaufen vor, bevor es über die Friedensbrücke geht. Dafür können Sie zunächst wieder in Richtung Saalhof joggen. Kurz bevor es unter der Brücke hindurch geht, führt ein kleiner, von gelb-schwarzen Pfosten gesäumter Weg über die Speicherstraße. So gelangen Sie auf einen schmalen Fußgängerweg, auf dem Sie wieder nach links laufen. Vor der Schleusenstraße biegen Sie rechts auf den nach oben führenden Teil der Speicherstraße ab und kommen so auf die Friedensbrücke, die Sie überqueren. Natürlich gibt es auch einen weniger komplizierten Weg: Statt unter der Brücke hindurch zu laufen, nehmen Sie einfach die Treppen nahe der Uferpromenade.

Bevor es zum Osthafen geht, biegen Sie am Südufer zunächst rechts Richtung Universitätsklinikum auf den Theodor-Stern-Kai ab. Laufen Sie dort auf dem Fußgängerweg direkt neben der Straße. Etwa 100 Meter hinter der Haltestelle der Klinik führt Sie der Weg rechts runter ans Ufer. Die ersten drei Kilometer sind geschafft!

Jetzt laufen Sie zurück zur Friedensbrücke und Richtung Museumsufer. Durch die Bäume, die die Promenade von der Straße abgrenzen, können Sie die prächtigen Fassaden der vielen Museen erblicken. Kurz nachdem Sie unter dem Holbeinsteg durchgejoggt sind, haben Sie auch eine gute Sicht auf den fantastischen Bau des Städel Museums, das eine der bedeutendsten deutschen Kunstsammlungen beherbergt. Auch die Hochhäuser, denen Frankfurt den Spitznamen Mainhattan verdankt, sind von der südlichen Uferpromenade gut zu sehen.

An der Untermainbrücke angekommen, haben Sie etwa die Hälfte der Strecke hinter sich. Hier können Sie ein paar Übungen aus dem Lauf-ABC machen und so Ihren Laufstil verbessern. Zwei Vorschläge von uns:

1. Hopserlauf:
Um Ihre Sprungkraft zu verbessern, springen Sie beim Laufen abwechselnd mit jeweils einem Bein so stark wie möglich ab und landen danach auch wieder darauf. Wiederholen Sie die Übung 20- bis 30-mal pro Bein.

2. Seitliches Übersteigen:
Das ist ein gutes Training, um Ihre Hüfte wendiger zu machen. Sie bewegen sich seitlich vorwärts, indem Sie Ihr eines Bein immer wieder über das andere führen. Legen Sie so mindestens 20 Meter zurück. Wiederholen Sie das Ganze zwei- bis dreimal pro Bein. Nach den Übungen laufen Sie einfach weiter entlang der Promenade Richtung Osthafen.

Kurz vor der Alten Brücke gibt es nochmal etwas Besonderes zu sehen: Auf der linken Seite befindet sich eine kleine begrünte Insel mit einem auffälligen roten Haus. In dem sogenannten Portikus wird regelmäßig zeitgenössische Kunst ausgestellt. Hinter der Flößerbrücke erstreckt sich zudem das imposante Gebäude der Europäischen Zentralbank in die Höhe.

Nachdem Sie schließlich unter der Osthafenbrücke durchgejoggt sind, kommen Sie auf einen größeren Parkplatz, nicht weit von der Gerbermühle entfernt. Hier drehen Sie eine Schlaufe um die parkenden Autos und laufen wieder zurück Richtung Museumsufer. Sie haben jetzt drei Viertel der Strecke hinter sich.

Finale am Römerberg
Für die letzten rund 2,5 Kilometer sollten Sie Ihre Geschwindigkeit drosseln und in den Cool-Down-Modus wechseln. Auf der Flößerbrücke joggen Sie in gemäßigtem Tempo zurück zum nördlichen Mainufer. Auf der anderen Seite angekommen, laufen Sie zunächst kurz nach rechts auf die Eckhardtstraße und dann unter der Brücke hindurch Richtung Startpunkt und schließlich zum Ziel: dem Frankfurter Rathaus, das man auch Römer nennt.

Abschließend ein kleiner Motivationstipp von Jan Frodeno:
Lauft doch auch mal die letzten Meter zum Römer hoch und stellt Euch vor, dass hier Tausende von Zuschauern stehen und Euer Finish bejubeln das ist immer wieder Gänsehaut pur.

 

Weitere Laufrouten finden Sie hier:

Folge 1: Jans Laufroute in Köln

Folge 2: Jans Laufroute in München

Folge 3: Jans Laufroute in Hamburg

Folge 5: Jans Laufroute in Girona

Folge 6: Jans Laufroute in Saarbrücken

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Frodenos Laufrouten - Folge 3: Hamburg

Jan Frodeno ist viel unterwegs. Immer im Gepäck: die Laufschuhe. In unserer neuen Serie zeigen wir Jogging-Routen, die er auf seinen Reisen entdeckt hat. Seine Tipps für Köln und München gibt es schon zu lesen – diesmal zeigt Frodeno seine Laufstrecke in Hamburg, die ihn einmal um die Außenalster führt.
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Frodenos Laufrouten - Folge 3: Hamburg

Jans Laufroute in Hamburg
Foto: Allianz Deutschland AG

Das sagt Jan Frodeno über die Strecke:

“Der Klassiker unter den urbanen Stadtrunden. Einmal rund um die Außenalster. Immer wenn ich in der Stadt bin, muss das mindestens einmal sein. Je nach Tageszeit und Wetter sind einige Läufer und Spaziergänger unterwegs, aber es ist immer genug Platz. So sieht man auch echt schöne Teile der Stadt und vor allem schöne Häuser."

Hamburgs Schönheit beim Joggen entdecken

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In der Metropole des Nordens joggt Ironman Frodeno am liebsten eine Runde um die Außenalster. Die rund 7,4 Kilometer lange Strecke ist zwar kein Geheimtipp, jedoch immer wieder ein Erlebnis – vor allem durch die Ufernähe und die prachtvollen Bauten rund um den Alstersee.

 

Starten Sie im Herzen Hamburgs
Die Strecke rund um die Außenalster ist eine Runde – Sie können sich den Startpunkt also aussuchen. Wir starten am Atlantic Hotel nahe der Kennedybrücke, das schon seit 1994 das Zuhause von Sänger Udo Lindenberg ist. Um Ihren Körper auf den Lauf vorzubereiten, können Sie zunächst einige Aufwärmübungen absolvieren. Stellen Sie sich zum Beispiel in den festen Stand und lassen Ihre Hüfte kreisen. Rotieren Sie im Anschluss auch Ihren Oberkörper, denn auch dieser wird beim Laufen beansprucht. Wenn Sie die Übungen abgeschlossen haben, überqueren Sie zunächst in gemäßigtem Laufschritt die Kennedybrücke, bevor Sie rechts auf das Alsterufer abbiegen und das Tempo steigern.

 

Ganzkörper-Workout durch Trimm-Dich-Geräte
Zu Beginn geht die Strecke direkt an der Außenalster entlang. Dem Harvestehuder Weg folgend, müssen Sie das Ufer kurz verlassen. Durch die Baumallee ist die Straße trotzdem sehr grün und von Stadtvillen gesäumt. Wenn Sie die Krugkoppel am Rand des Eichenparks erreicht haben, ist es Zeit für eine Laufpause, denn hier stehen moderne Outdoor-Trimm-Dich-Geräte. Wir schlagen zwei Übungen für den Rumpf vor:

 

1. Seitliche Bauchmuskeln
Das wellenartige Gerät mit der kleinen Leiter eignet sich gut, um die seitlichen Bauchmuskeln zu trainieren. Stellen Sie sich mit den beiden Füßen hüftbreit an die Sprossen und lehnen sich mit der Hüfte an die Welle an, sodass Sie schräg stehen und durch die Beine Halt haben. Senken Sie nun den Oberkörper ab und richten sich wieder auf. Dabei sollten Sie merken, dass Ihre Bauchmuskeln arbeiten.  Wiederholen Sie die Übung drei Sätze lang mit jeweils 15 Wiederholungen.

 

2. Aufrechte Liegestütze
Stellen Sie sich nun an die Sprossenleiter und umfassen mit beiden Händen eine Sprosse auf Brusthöhe. Ihre Hände sollten dabei schulterbreit auseinander und ihre Ellenbogen auf einer Höhe mit Ihren Händen sein. Stellen Sie sich nun auf Ihre Zehenspitzen und lehnen Sie sich schräg nach vorne. Mit Ihrer Kraft sollten Sie sich jetzt von der Leiter wegbewegen und wieder heranziehen. Wichtig ist dabei, Ihren gesamten Körper in einer Linie zu halten und die Spannung aufrechtzuerhalten. Wiederholen Sie die Übung drei Sätze lang mit wieder jeweils 15 Wiederholungen.

Jetzt heißt es noch einmal Gas geben. Nachdem Sie erst die Alster und den Rondeelkanal überquert und dann einen kleinen Schlenker über die Langenzugbrücke gemacht haben, gelangen Sie auf die Straße Schöne Aussicht. Der Name ist hier Programm, denn Sie haben einen großartigen Blick auf den Kern der Altstadt auf der anderen Seite der Außenalster. Von dort aus gelangen Sie auf die Alsterwiese Schwanenwik. Die Grünfläche zwischen der Straße und dem See ist unter den Hamburgern bei schönem Wetter ein beliebter Treffpunkt und seit einigen Jahren auch ein ausgewiesener Grillplatz – allein sind Sie hier selten.

Wenn Sie die Alsterwiese hinter sich gelassen haben, können Sie Ihr Tempo langsam wieder drosseln. Ein Cool-Down entlang der Straße An der Alster hilft, Kreislauf und Muskeln langsam ruhiger werden zu lassen. Am besten legen Sie das letzte Stück der Strecke im Schritttempo zurück.

 

Weitere Laufrouten finden Sie hier:

Folge 1: Jans Laufroute in Köln

Folge 2: Jans Laufroute in München

Folge 4: Jans Laufroute in Frankfurt

Folge 5: Jans Laufroute in Girona

Folge 6: Jans Laufroute in Saarbrücken

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Frodenos Laufrouten - Folge 2: München

Jan Frodeno ist viel unterwegs. Immer im Gepäck: die Laufschuhe. In unserer neuen Serie zeigen wir Jogging-Routen, die er auf seinen Reisen entdeckt hat. Im ersten Teil ging es um die Rheinmetropole Köln – diesmal zeigt uns der Triathlet seine Laufstrecke in München an der Isar entlang durch den Englischen Garten.
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Frodenos Laufrouten - Folge 2: München

Jans Laufroute in München
Foto: Allianz Deutschland AG

Das sagt Jan Frodeno über die Strecke:

„Als ich im Juni für eine Übernachtung in München war, habe ich diese Strecke im Netz gefunden und bin morgens um sieben Uhr von meinem Hotel aus direkt an die Isar gelaufen. Die Stimmung und das Licht waren großartig. Nur wenige Menschen auf den Wegen, die Strecke angenehm und total flach. Genau das Richtige für eine lockere Einheit vor dem Frühstück im Hotel.”

Eine effektive Jogging-Runde mit eingebauten Übungen

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Der Ironman hat seine Lieblingsstrecke in München also gefunden: Sie ist rund zwölf Kilometer lang und verläuft flach. Wir stellen die Runde vor und beschreiben Ihnen zusätzliche Übungen, die das Joggen noch effizienter machen.

 

Aufwärmen zwischen Landtag und Friedensengel
Der Startpunkt der Strecke liegt bei Frodenos Hotel an der St.-Anna-Straße, nahe der U-Bahn-Station Lehel. Laufen Sie Richtung Maximiliansbrücke und überqueren Sie die Isar. Dabei haben Sie stets das Maximilianeum im Blick, in dem der Bayerische Landtag sitzt.  Halten Sie sich links und bahnen Sie sich Ihren Weg Richtung Fluss, hin zu den bewachsenen Ausläufen der Isar. Diese eignen sich besonders gut, um beim Joggen den Trubel der Metropole hinter sich zu lassen und den Kopf auszuschalten. Starten Sie mit einem lockeren und zunächst langsamen Lauf, um die Muskeln aufzuwärmen und das Herz-Kreislauf-System anzukurbeln. Steigern Sie Ihr Tempo, wenn Sie beim Friedensengel angelangt sind. Die goldene Statue auf der fast 40 Meter hohen Säule gehört zu einem Denkmal, das an den Deutsch-Französischen Krieg 1870/71 erinnert.

 

Isar und Englischer Garten – Münchens grüne Seite
Der Weg führt Sie an der Isar entlang. Zunächst noch ziemlich urban, wird die Strecke mit der Zeit immer ruhiger und die Natur wilder. Noch vor dem Stauwehr Oberföhring biegen Sie zunächst rechts auf den Max-Halbe-Weg ab, um danach gleich wieder links in die Mauerkircherstraße zu laufen und den Mittleren Isarkanal zu passieren. Damit beginnt auch Jan Frodenos Lieblingsteil der Strecke – denn Sie befinden sich nun im Englischen Garten, der grünen Oase Münchens. Wenn Sie auf der St.-Emmeram-Brücke die Isar überqueren, haben Sie bereits die Hälfte geschafft. Jetzt können Sie links abbiegen und sich wieder auf den Rückweg begeben.

Jan Frodeno baut in seinen Lauf gerne Übungen ein, um das Training für den gesamten Körper noch effektiver zu gestalten. Das können Sie auch tun. Um beispielsweise Oberschenkel, Waden und Rumpf zu stärken, eignen sich Sprungübungen:

 

1. Außenbeinwurf:
Stellen Sie Ihre Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander und winkeln Sie die Arme vor dem Oberkörper an, sodass die Unterarme übereinander liegen. Springen Sie nun von einem Bein auf das andere und ziehen das unbelastete Bein nach außen. Wechseln Sie die Beine ohne Pause. Halten Sie das 30 bis 45 Sekunden durch.

 

2. Wechselsprung:
Auch diese Übung startet in der hüftbreiten Position. Winkeln Sie Ihre Arme mit geballten Fäusten an. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf eine Seite und springen Sie jetzt von einem Fuß auf den anderen. Winkeln Sie das andere Bein soweit an, dass Sie mit Ihrer Ferse das Gesäß berühren. Führen Sie die Übung 60 Sekunden aus und laufen dann weiter.

 

Zurück zur Strecke: Der Nordteil des Englischen Gartens fühlt sich so gar nicht nach Millionenstadt an. Neben anderen Joggern und Spaziergängern sind hier vor allem Mountainbiker unterwegs. Wenn Sie kurz vor dem Tivoli-Kraftwerk den Eisbach überqueren, kommen Sie langsam wieder in belebtere Gebiete. Der Eisbach ist ja weit über München hinaus für seine Surfwelle bekannt. Die findet sich allerdings ein gutes Stück südlicher.

 

Überqueren Sie die Max-Joseph-Brücke und wechseln Sie die Isar-Seite. Hier gelangen Sie wieder auf die Strecke, auf der Sie bereits gelaufen sind. Legen Sie bis zum Friedensengel einen Sprint ein, bevor es zum Cool-Down übergeht. Das letzte Stück sollten Sie wieder in gemäßigtem Tempo zurücklegen. So kann sich Ihr Kreislauf beruhigen und die Regeneration setzt ein. Am besten spazieren Sie im Schritttempo noch weiter bis zum Wiener Platz.

 

Weitere Laufrouten finden Sie hier:

Folge 1: Jans Laufroute in Köln

Folge 3: Jans Laufroute in Hamburg

Folge 4: Jans Laufroute in Frankfurt

Folge 5: Jans Laufroute in Girona

Folge 6: Jans Laufroute in Saarbrücken

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Fit & gesund mit der Allianz:
Medizinische Hilfe per App oder Telefon

Sie wollen gesund und leistungsfähig bleiben? Wir wollen das auch und begleiten Sie von Anfang an mit Impulsen, Tipps und zahlreichen modernen digitalen Services zur Prävention, im Notfall oder auch um Zeit zu sparen z.B. mit Doc on Call. Schauen Sie doch mal rein.

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Gepäckkontrolle mit Jan Frodeno

Für Jan Frodeno gehört Reisen zum Alltag. Ob privat zwischen Spanien und Australien oder von Wettkampf zu Wettkampf, der Ironman-Weltmeister sitzt regelmäßig im Flieger. Ein Blick in sein Handgepäck verrät, dass er auch beim Packen Routine hat und er seinen Trainingsplan nicht aus den Augen verliert…
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Gepäckkontrolle mit Jan Frodeno

"Ich habe im Handgepäck bei Kontinentalflügen immer ein Set Laufklamotten und die Basics zum Schwimmen dabei. Zum einen kann ich dann bei Zwischenstopps kurz trainieren oder falls am Zielort mal das Gepäck nicht direkt ankommt, kann ich zumindest Laufen und Schwimmen trainieren."

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Entspannung im Gepäck: Tipps für einen erholsamen Urlaub

Die letzte E-Mail ist verschickt, der PC fährt herunter – endlich Ferien. Doch wer nicht richtig abschaltet, kann sich nicht erholen. Wir zeigen Ihnen, welche Dinge zu einem entspannten Urlaub gehören und welche nicht.
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Entspannung im Gepäck: Tipps für einen erholsamen Urlaub

Frau packt Koffer
Foto: © sebra – stock.adobe.com

Klar, dass man die freien Tage maximal ausnutzen möchte. Aber dennoch sollte man nichts überstürzen. Denn das Stresslevel abrupt von Hundert auf Null zu senken, belastet den Körper. Der Cortisol- und Adrenalinspiegel flacht zu schnell ab, im schlimmsten Fall wird man krank. Psychologen nennen das „Leisure Sickness“, also Freizeitkrankheit. Darum unser Tipp: Gönnen Sie sich ein, zwei Übergangstage, bevor Sie eine Reise starten und lassen Sie sich mit der Urlaubsvorbereitung genug Zeit. Damit die Erholung auch wirklich gelingt, kommen hier unsere Pack-Empfehlungen für Ihren Urlaub:

Das sollten Sie dabei haben

Um richtig zu entspannen, sollte man aktive und passive Erholung gut kombinieren. Daher raten wir dazu, die Sportsachen mitzunehmen. Bewegung hilft, Stresshormone abzubauen und hellt die Stimmung auf. Besonders für Menschen, die viel am Computer sitzen, ist Sport ein wichtiger Ausgleich. Vergessen Sie jedoch nicht: wichtig sind Bewegung und Spaß, nicht die Leistung.

Lesen hingegen ist eine hervorragende Möglichkeit für passives Entspannen. Mit einem Buch können Sie dem Alltag auch gedanklich entfliehen. Laut einer britischen Studie reichen schon sechs Minuten Lesen, um Stress effektiv zu verringern. Auch Schlaf ist für die Erholung im Urlaub wichtig. Packen Sie daher Ohrstöpsel und eine Schlafmaske ein – so kommen Sie leichter zur Ruhe, egal wie laut und hell es eventuell um Sie herum ist.

Das kann Zuhause bleiben

Im Urlaub die E-Mails Ihres Chefs zu lesen, ist keine gute Idee, wenn Sie wirklich abschalten möchten. Um sich vom Alltag zu lösen, sollten Sie den Laptop zu Hause lassen. Falls unbedingt nötig, legen Sie mit Ihrem Chef klare Zeiträume fest, in denen Sie erreichbar sind. Psychologen raten zudem, das Smartphone nur zwei Stunden am Tag eingeschaltet zu lassen. Dabei spielt es keine Rolle, ob es sich um ein berufliches oder privates handelt. Denn auch die ständige Aufmerksamkeit, die das Handy einfordert, ist schlecht für die Erholung.

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Dafür sollte Platz bleiben

Nach einer schönen Reise möchte man das Urlaubsgefühl am liebsten so lange wie möglich erhalten. Darum lassen Sie Platz für Souvenirs oder Erinnerungen. Falls der Koffer bereits voll ist: Machen Sie viele Fotos – diese später anzusehen, schüttet Glückshormone aus.

Nicht vergessen!

Es passiert häufiger als man denkt: Pünktlich zum Urlaub werden Sie krank. Rund 22 Prozent der Deutschen hatten schon einmal eine „Leisure Sickness“. Hinzu kommen bei vielen Urlaubern Magen-Darm-Infekte. Statten Sie Ihre Reiseapotheke daher mit Medikamenten gegen Erkältung, Grippe und Verdauungsbeschwerden aus.

Falls Sie trotz allem im Urlaub krank werden sollten, können Sie sich als Kunde der Allianz Privaten Krankenversicherung auf den Ausland-Notruf-Service verlassen. So bekommen Sie auch in strukturschwachen Gebieten schnell die bestmögliche Versorgung – von einem Dolmetscher bis hin zum Krankentransport.Wir sind an 365 Tagen, 24 Stunden für Sie im Krankheitsfall erreichbar und lassen Sie nicht alleine: Sie erreichen uns unter der Notrufnummer: +49 89 6785 1234.

Als Kunde der Allianz Private Krankenversicherung können Sie sich hier informieren, wie Sie den Service nutzen können. Mehr Informationen zu den Vorteilen der Allianz Privaten Krankenversicherung finden Sie hier.

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Brücke und Wippe: So trainiert Jan im Hotelzimmer

Bei seinen nächsten Übungen im Hotel erklärt uns Jan, was er für eine stabile Hüfte macht und wie man an seinem Waschbrettbauch auch unterwegs arbeiten kann.
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Brücke und Wippe: So trainiert Jan im Hotelzimmer

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Weitere Übungen für's Hotelzimmer gibt es hier:

Folge 1: Stärkung der Oberschenkelmuskulatur mit Quad & Hamstring Lever

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Fit & gesund mit der Allianz:
Weltweit schnelle Hilfe auf Reisen

Sie sind viel unterwegs? Sich auch auf Reisen fit zu halten ist eine gute Idee. Aber dennoch kann man auch auf Reisen akut krank werden. Gut wenn man dann auf professionelle Hilfe zurückgreifen kann. Mit unserem Auslands-Notruf sind Sie bei der Allianz Private Krankenvesicherung auf der sicheren Seite. Schauen Sie gleich mal rein.

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Jans Oberschenkel-Training auf Reisen

Keinerlei Ausreden mehr: Unterwegs trainieren ist leichter als gedacht. Jan nimmt uns mit auf Reisen und zeigt uns im Video, wie er seine vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur im Hotelzimmer stärkt.
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Jans Oberschenkel-Training auf Reisen

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Weitere Übungen für's Hotelzimmer gibt es hier:

Folge 2: Mit Brücke und Wippe zu mehr Hüftstabilität und starken Bauchmuskeln

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