Fit durch den Winter – Jan Frodenos Tipps, um gesund zu bleiben

Viele trainieren auch im Winter oder bei schlechtem Wetter. Da muss man natürlich sehr darauf achten, dass man sich z. B. keine Erkältung holt. Für Jan ist es besonders wichtig, dass er gesund bleibt. In diesem Video verrät er, worauf er dabei speziell achtet und was er macht, wenn ihn doch ein Infekt erwischt. Viel Spaß beim Ansehen!
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Fit durch den Winter – Jan Frodenos Tipps, um gesund zu bleiben

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Crossbike

Kaltes Wetter oder auch Regen sind nicht die besten Bedingungen, um Rennrad zu fahren. Daher schnappt sich Jan dann sein Crossbike. In diesem Video verrät er uns, was ihm daran gefällt und was es ihm bringt.
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Crossbike

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Einen weiteren Tipp von Jan für Sport in der kälteren Jahreszeit gibt es hier:

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Trailrunning

Warum Jan besonders in der kälteren Jahreszeit gerne Trailrunning macht, verrät er in diesem Video. Neugierig geworden? Viel Spaß beim Anschauen!
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Trailrunning

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Einen weiteren Tipp von Jan für Sport in der kälteren Jahreszeit gibt es hier:

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Wintermüdigkeit – So viel Schlaf brauchen Sie in der dunklen Jahreszeit wirklich

Erst kürzlich wurden die Uhren auf Winterzeit zurückgestellt. Und wir bekamen eine Stunde Schlaf geschenkt. Fitter fühlen wir uns deshalb im Winter aber nicht. Stattdessen scheinen wir dauernd müde zu sein. Woher das kommt und was Sie dagegen tun können, erfahren Sie hier.
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Wintermüdigkeit – So viel Schlaf brauchen Sie in der dunklen Jahreszeit wirklich

Brennende Nachttischlampe
Foto: © Bits and Splits – stock.adobe.com
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(Lesezeit: 2 Minuten)

In der kalten Jahreszeit fühlen sich viele von uns häufiger müde und kraftlos als im restlichen Jahr. Das liegt meist daran, dass wir unser Schlafpensum nicht an die Saison anpassen. Doch warum ist das Schlafbedürfnis im Winter überhaupt höher? Das hat mehrere Gründe: Sobald es dämmert, bildet der Körper das Schlafhormon Melatonin. Da es im Winter oftmals tagsüber düster ist und es bereits am frühen Abend dunkel wird, werden wir schneller müde und kommen morgens schwerer aus dem Bett. Zudem bewegen wir uns weniger als im Sommer und es fehlt an Vitamin D, da die Sonne nicht mehr so kräftig scheint. Wissenschaftlich ist daher erwiesen: Wir brauchen im Winter tatsächlich eine halbe Stunde mehr Schlaf.

 

Was passiert, wenn ich nicht genug schlafe?

Generell schlafen wir alle ganzjährig zu wenig, bestätigt jetzt eine Studie aus Kanada, für die Wissenschaftler das Schlafverhalten von 10.000 Menschen über ein Jahr lang untersucht haben. Im Schnitt schlafen wir nämlich nur sieben Stunden. Besonders für Sportler ist das jedoch nicht genug. Denn wer sich viel bewegt, braucht mehr Zeit, um sich im Schlaf zu regenerieren. Schon unabhängig von der Jahreszeit brauchen Sportler daher etwa eine Stunde mehr Schlaf. Folgen von Schlafmangel sind nicht nur Konzentrationsschwierigkeiten und verminderte Leistungsfähigkeit, auch das Training ist durch die fehlende Regeneration weniger effektiv. Darüber hinaus altern wir auch schneller.

 

Was kann ich gegen Wintermüdigkeit tun?

Um die dauerhafte Müdigkeit zu bekämpfen, müssen Sie zunächst akzeptieren, dass Ihr Körper auf Umweltveränderungen reagiert. Planen Sie daher im Winter mehr Zeit für Ihren Schlaf ein – für Sporttreibende doppelt wichtig. Im Alltag können Sie sich zudem mit einfachen Tricks helfen, um etwas munterer zu werden.

 

1. Gehen Sie raus

Natürliches Tageslicht und frische Luft sind die beste Kombination, um die Müdigkeit abzuschütteln. Versuchen Sie daher so viel wie möglich draußen zu sein. Gehen Sie zum Beispiel in den Mittagspausen spazieren und legen Sie einen Teil Ihres Arbeitswegs auch mal zu Fuß zurück.

 

2.  Bewegen Sie sich

Auch Sport hilft, Geist und Körper aufzuwecken. Gehen Sie morgens eine Runde Joggen oder machen Sie nach Feierabend Nordic Walking. Unter freiem Himmel, versteht sich. Doch Vorsicht: Ab minus zehn Grad sollten Sie draußen nur noch in einem gemäßigten Tempo laufen, da Sie ansonsten zu schnell zu viel Wärme verlieren. Achten Sie zudem darauf, genug zu trinken. Besonders im Winter fällt dies vielen schwer.

 

3. Sauerstoff tanken

Fenster auf und frische Luft rein: Durch regelmäßiges Lüften können Sie zu Hause und im Büro dem Winter-Blues entgegensteuern. Holen Sie so die erfrischende und kühle Winterluft regelmäßig hinein. Angenehmer Nebeneffekt: So vertreibt man auch die trockene und sauerstoffarme Heizungsluft. Das weckt die Lebensgeister und fördert zudem auch Ihre Konzentration.

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Mehr Abwechslung gefällig? Profi-Tipps gegen Langweile auf dem Laufband

„Das Laufband zieht einen ja, im Gegensatz zur Natur“, sagt Jan Frodeno. Für den Ironman ist das natürlich nichts. Deshalb hilft er bei seinen Serien im Studio mit Steigungen nach. Hier zeigt er, wie bei ihm ein typisches Intervalltraining aussieht.
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Nicht nur Jans Tipps helfen Ihnen gesund und leistungsfähig zu bleiben. Auch Ihre digitale Gesundheits-Assistentin Vivy hilft Ihnen dabei, z.B. mit der Erinnerungsfunktion an Impfungen oder Vorsorgetermine, individuellen Fitness- und Ernährungstipps und vielem mehr. Schauen Sie doch mal rein.

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Eine Übung, die auch den Ironman zum Zittern bringt!

Mit den Ellbogen aufgestützt auf dem wackeligen Gymnastikball eine gerade Linie bis zu den Füßen zu bilden ist selbst für Jan Frodeno nicht einfach. „Ein Spiegel hilft hier manchmal“, sagt der Weltmeister. Die Übung gehört zu seinen Favourites im Studio.
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Weitere Übungen für die Rumpfstabilität gibt es hier:

Folge 1: Übung mit den Parallel Bars

Folge 2: Übung mit der Langhantel

Folge 4: Übung Ausfallschritt

Die Kür: Kniebeugen auf dem Gymnastikball

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5 schnelle Lieferanten für Vitamin D

Gerade jetzt im Winter, wenn die Tage kurz sind und man nicht ausreichend Sonnenlicht abbekommt, ist eine Ernährung mit Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln angesagt. Normalerweise bildet der Körper Vitamin D mit Hilfe von UV-B-Licht selbst. Im lichtarmen Winter kann man entweder auf Vitamin-D-Präparate ausweichen – oder einem Vitamin-D-Mangel mit diesen fünf Superfoods vorbeugen.
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5 schnelle Lieferanten für Vitamin D

Jan Frodeno isst Käse
Foto: fx_makesapicture

1. Käse

„Das Leben ist besser mit Parmesan!“, findet Jan Frodeno. Und gut für den Vitamin D-Spiegel: Besonders Hartkäse wie Gouda und Parmesan enthält viel Vitamin D3. Für eine gesunde Ernährung sind Milchprodukte auch wichtig, weil sie Nährstoffe wie Calcium liefern.

2. Butter

Gehört zu den Superfoods, die viel Vitamin D enthalten. Kommt bei Jan Frodeno selten auf den Tisch – braucht man ja auch nicht, wenn man so viel Sonne und andere gute Vitamin-D-Quellen hat wie er.

3. Champignons

Champignons, Pfifferlinge und Shiitake-Pilze liefern fast so viel Vitamin D wie Eier und Fisch – sie gehören zu den Superfoods, die regelmäßig auf den Tisch kommen sollten. „In der Pfanne angebraten ein Traum“, meint Jan Frodeno.

Jan Frodeno hält sich ein Ei vors Auge
Foto: fx_makesapicture

4. Eier

Gibt’s bei Jan Frodeno jeden Tag – zum Beispiel macht er sich nach dem Training gern Quinoa mit gegrilltem Gemüse und brät es mit Eiern an. „Gut verträglich und lecker!“ Vor allem Eigelb gehört zu den Lebensmitteln, mit denen sich der Vitamin-D-Bedarf gut decken lässt.

5. Fisch

„Fisch ist einer der Gründe, weshalb ich kein Vegetarier bin“, sagt Jan Frodeno. „Gute Fette und Proteine bei richtiger Qualität.“ Fette Fische – wie Lachs und Hering – haben einen besonders hohen Vitamin-D-Gehalt.

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Starke Rumpfmuskeln mit „Parallel Bars“

Bei Jans erster Lieblingsübung im Fitnessstudio geht es um die Rumpfmuskulatur. Der Ironman zeigt, wie Anfänger ihre Mitte stärken können – und wie Profis eine Schippe drauflegen. „Haut ganz schön rein“, findet Jan.
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Starke Rumpfmuskeln mit „Parallel Bars“

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Weitere Übungen für die Rumpfstabilität gibt es hier:

Folge 2: Übung mit der Langhantel

Folge 3: Übung mit dem Gymnastikball

Folge 4: Übung Ausfallschritt

Die Kür: Kniebeugen auf dem Gymnastikball

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Langhantel-Training für die Rumpfmuskeln mit Jan

Für seine zweite Übung im Studio geht Jan Frodeno auf die Knie: Der Ironman zeigt, wie er am Boden seine Rumpfmuskulatur stärkt – und wie man richtig dabei atmet. Muskelkater am nächsten Tag inklusive.
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Langhantel-Training für die Rumpfmuskeln mit Jan

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Weitere Übungen für die Rumpfstabilität gibt es hier:

Folge 1: Übung mit den Parallel Bars

Folge 3: Übung mit dem Gymnastikball

Folge 4: Übung Ausfallschritt

Die Kür: Kniebeugen auf dem Gymnastikball

 

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Nicht nur Jans Tipps helfen Ihnen gesund und leistungsfähig zu bleiben. Auch Ihre digitale Gesundheits-Assistentin Vivy hilft Ihnen dabei, z.B. mit der Erinnerungsfunktion an Impfungen oder Vorsorgetermine, individuellen Fitness- und Ernährungstipps und vielem mehr. Schauen Sie doch mal rein.

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5 Bücher, die mich weitergebracht haben

Wir haben Ironman Jan Frodeno gefragt, was er gern liest – hier kommt eine Liste mit seinen Buchempfehlungen. (Ein Krimi ist auch dabei.)
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5 Bücher, die mich weitergebracht haben

Jan Frodeno liest ein Buch
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1. Antifragilität: Anleitung für eine Welt, die wir nicht verstehen von Nassem Nicholas Taleb

Mit „antifragil“ meint Bestsellerautor Taleb mehr als widerstandsfähig: In seinem Buch geht es darum, Zufälle und Ungewissheiten im Leben nicht abzuwehren. Sondern vielmehr zu versuchen, daraus Stärken zu machen. „Der Denkansatz hat meine Herangehensweise an stressige Situationen verändert“, sagt Jan Frodeno über das Buch. „Nämlich Stress als positiven Einfluss zu sehen, um starke Veränderungen zu provozieren.“

2. Farbenblind von Trevor Noah

Noah moderiert seit September 2015 die US-Nachrichtensatire „The Daily Show“. Der Comedian erzählt, wie er als Sohn einer Xhosa und eines Schweizers in Südafrika aufwachs und dort den Rassismus des Apartheidsregimes zu spüren bekam. „Da ich auch in Südafrika aufgewachsen bin, kann ich die Geschichte des ‚Außenseiters‘, der es im amerikanischen Showgeschäft schließlich bis ganz nach oben schafft, persönlich gut nachvollziehen“, sagt Ironman Jan.

3. How bad do you want it?: Mastering the Psychology of Mind Over Muscle von Matt Fitzgerald

Sportliche Höchstleistungen entstehen im Kopf – die Frage ist: Wie sehr willst du es? Ausdauersportler Matt Fitzgerald hat sich über ein Dutzend berühmte Wettkämpfe genauer angesehen und Leistungssportler interviewt. „Auf rund 200 Seiten nahezu alles, was ich mir in zwanzig Jahren Sportpsychologie angeeignet habe“, wie der Ironman-Sieger Jan Frodeno seine Buchempfehlung zusammenfasst.

4. Origin von Dan Brown

„Packender Krimi, der in meiner Wahlheimatstadt Barcelona spielt“, sagt Ironman Jan über das Buch. Im fünften Band der Thriller-Reihe um Harvard-Professor Robert Langdon beschäftigt sich US-Bestsellerautor Brown mit zentralen Fragen des Lebens – woher kommen wir, wohin gehen wir? Einen Teil der Handlung verlegt Brown in die bis heute unvollendete Basilika „Sagrada Familia“ des Architekten Antoni Gaudí.

5. Intelligent Investieren: Der Beststeller über die richtige Anlagestrategie von Benjamin Graham

Jans letzter Buchtipp ist ein Anlageklassiker von 1949, den auch Warren Buffett empfiehlt – er war ein Schüler Grahams. Es geht im Wesentlichen um vier Grundsätze, um erfolgreich zu investieren. „Ein recht öder Schinken, der aber leider eine Menge gutes Wissen beinhaltet für alle, die ihr BWL-Studium abgebrochen haben… wie ich“, findet Ironman-Weltmeister Jan.

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