Jans Lieblingsübungen für den Rücken

Jan findet: Prävention ist besser als Heilung. In diesem Video zeigt er seine 3 Lieblingsübungen, mit denen er seinen Rücken stärkt. Diese kann man ganz einfach zu Hause, im Hotel oder unterwegs machen.
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Jans Lieblingsübungen für den Rücken

Weitere wertvolle Tipps, was Sie bei Rückenschmerzen tun können, finden Sie bei der Allianz Privaten Krankenversicherung unter Check my Back. Schauen Sie doch mal rein.

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Rückenschmerzen vorbeugen mit Check my Back

Auch Jan Frodeno – Spitzensportler und mehrfacher Ironman-Weltmeister – findet: Prävention ist besser als Heilung. Das gilt besonders bei Rückenschmerzen. Und genau dafür gibt es auch den Service „Check my Back“ der Allianz Privaten Krankenversicherung.
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Rückenschmerzen vorbeugen mit Check my Back

Hier geht’s zu Jans Lieblingsübungen für den Rücken.

Möchten Sie mehr über Check my Back erfahren? Dann schauen Sie doch einfach mal rein.

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Jans Rezept für Caponata

Caponata ist ein süßsaures Gemüsegericht aus der sizilianischen Küche. Jan, der ja sehr gerne kocht, verrät in diesem Video, wie er dieses Gericht zubereitet. Und dass er es ohne Beilagen oder Brot ist, denn in seiner Trainingsgruppe sagt man „Brot macht langsam.“ Viel Spaß beim Nachkochen und bon appétit.
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Jans Rezept für Caponata

Hier noch mal alle Zutaten und wie man die Caponata zubereitet:

  • Zutaten: 2 Auberginen, 3 rote Zwiebeln, 2 große Dosen geschälte Tomaten, je eine Hand voll Mandelplättchen, Rosinen, Kapern und grüne Oliven entsteint, etwas Balsamico und ein Schuss Olivenöl, 2-3 Basilikumblättchen, Pfeffer, Salz, nach Geschmack noch eine Chilischote und ein Schuss Honig und los geht's:
  • Mandeln anrösten (und für später zur Seite legen)
  • Zwiebeln schneiden und in einer Pfanne mit Olivenöl andünsten, bis sie glasig sind
  • in der Zwischenzeit die Auberginen schneiden
  • die Auberginen zu den Zwiebeln geben
  • das Ganze etwa 10 Minuten bei mittlerer Hitze braten lassen
  • mit Balsamico ablöschen, kurz einkochen lassen und die Dosentomaten dazugeben
    (wer es etwas schärfer mag, kann ein bisschen Chili dazu mischen)
  • je nach Geschmack salzen und pfeffern
  • Oliven, Kapern und Rosinen in die Pfanne geben
  • das Ganze noch 5 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen
  • je nach Geschmack etwas Honig hinzufügen
  • noch ein wenig Salz und Pfeffer, die gerösteten Mandeln und frisches Basilikum dazugeben
  • Nicht vergessen: Zum Schluss etwas Olivenöl darüber träufeln – fertig!
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Super einfach zum Nachkochen ist übrigens nicht nur Jans Rezept. Auch Ihre Rechnungen bei uns einzureichen ist kinderleicht - mit der Gesundheits-App. Schauen Sie mal rein.

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Emmas Bananenbrot

Gerade bei richtig harten Trainingseinheiten – oder wenn das Wetter mal nicht so mitspielt – freut sich Jan auf das Banana Bread seiner Frau. Heute verrät Emma ihr Geheimrezept.
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Emmas Bananenbrot

Lust bekommen, Emmas Bananenbrot nachzubacken?

Hier ist das Rezept dazu:

  • 6 reife Bananen püriert
  • zwei Eier
  • 115 Gramm vorgeschmolzene Butter
  • 1 halber Teelöffel Salz
  • 1 Teelöffel Backpulver
  • 1 halber Teelöffel Zimt
  • 2 Esslöffel Bier
  • 2 Tassen (glutenfreies) Mehl

Das Ganze gut durchmischen, Backform mit Butter einfetten, Teig in die Backform geben, kurz rütteln, bei 180°C  im Ofen 30 Minuten backen lassen – fertig!

Guten Appetit und viel Erfolg beim nächsten Workout mit diesem zusätzlichen Energie-Schub!

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Fit ohne Fleisch

Seit einiger Zeit ernährt sich Jan vegetarisch. Genau genommen pescetarisch, da er auch weiterhin sehr gerne Fisch isst. Welche Erfahrungen er damit gemacht hat, kein Fleisch mehr zu essen, erzählt er uns in diesem Video.
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Fit ohne Fleisch

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Superfood: Alles Wichtige zum neuen Ernährungstrend

Für exotisches und angeblich sehr gesundes Superfood wird zurzeit kräftig die Werbetrommel gerührt. Doch was steckt hinter dem Hype um Goji, Açai und Co.? Und worauf sollten Sie beim Konsum von Superfood und Smoothies achten? Antworten und Experten-Tipps finden Sie hier.
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Superfood: Alles Wichtige zum neuen Ernährungstrend

gesundes Essen
Foto: ©anaumenko - stock.adobe.com
(Lesezeit: 4 Minuten)

Was bedeutet „Superfood“?

Der Begriff „Superfood“ stammt ursprünglich aus den USA und wurde zur Vermarktung von Lebensmitteln verwendet, die besonders viele Nährstoffe enthalten – vor allem bestimmte Sorten von Obst, Gemüse, Nüssen und Samen. Bekannte Beispiele sind Goji- und Açaibeeren, Chiasamen, Granatäpfel oder Avocados. Superfood soll allgemein zu mehr Wohlbefinden beitragen, gesund machen und fit halten.

Häufig wird auch das hohe „antioxidative Potenzial“ von Superfood betont. Demnach schützen die enthaltenen Antioxidantien den Körper angeblich vor Zellschädigungen durch einen Überschuss an freien Radikalen. Eine mögliche Folge von Zellschädigungen sind Krankheiten wie Diabetes, Herzleiden oder Krebs. Manche Hersteller werben daher sogar damit, dass ihre Produkte beispielsweise Prostatakrebs vorbeugen können.

Vorteile von Superfood

Doch was ist tatsächlich dran an solchen Versprechen? Studien bestätigen durchaus, dass ein Großteil der auf dem Markt verfügbaren Superfoods gesund sein kann. Viele Superfoods haben hohe Anteile an Mineralstoffen, Vitaminen oder Aminosäuren. All das sind Nährstoffe, die ein gesunder und fitter Körper braucht – besonders wenn er einen Mangel aufweist. Das bestätigt auch der Konstanzer Sportwissenschaftler Michael Despeghel: „Würde man in einer Vitalstoffanalyse bestimmte Defizite feststellen, könnte man diese mit Superfoods gezielt ausgleichen.“

Nachweislich gesunde Superfoods sind zum Beispiel die Fuchsschwanzgewächse Amaranth und Quinoa, die meist wie Getreide verarbeitet werden: Sie liefern dem Körper viel Magnesium, Eisen, Kalium und Proteine. Auch die Açaibeere, eine Palmfrucht, ist im frischen Zustand ein wertvoller Vitaminlieferant. Die ungesättigten Fettsäuren und Ballaststoffe in der Avocado machen diese ebenfalls zu einem sehr gesunden Lebensmittel. Zudem sorgen solche Exoten für Abwechslung und neue Geschmackserlebnisse. So kann der Superfood-Trend eine allgemein bewusstere und gesündere Ernährung fördern.

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Exotisches Superfood: die Schattenseiten

Also alles super mit den neuen Nahrungsmitteln? So einfach ist es (wie so oft) nicht. Wer sich insgesamt mangelhaft ernährt, gleicht das nicht mit einer Handvoll Granatapfelkerne am Tag aus. Zwar bringt solches Superfood nette Ergänzungen in den Speiseplan, notwendig ist es aber nicht: „Wenn Sie sich generell gut mit Vitaminen, Mineralstoffen und Proteinen versorgen, brauchen Sie kein Superfood“, erklärt Gesundheitsexperte Despeghel.

Zudem gibt es Produkte, bei denen der angegebene Nährstoffgehalt zweifelhaft ist. Die exotischen Superfoods haben oft eine lange Reise hinter sich. Darum werden sie hier oft getrocknet oder pulverisiert angeboten, was meistens mit Nährstoff-Verlusten einhergeht. Eine weitere Schwierigkeit stellen Pestizide sowie Schwermetalle dar, die besonders häufig in Gojibeeren festgestellt wurden. Achten Sie daher auf den biologischen Anbau der Produkte. Darüber hinaus sind manche Wirkungen stark anzuzweifeln, die Superfoods zugesprochen werden. So gibt es etwa bisher keine überzeugenden wissenschaftlichen  Belege, dass irgendein Nahrungsmittel gezielt bestimmten Krebsarten vorbeugt.

Die Alternative: heimisches „Superfood“

Aus den Medien kennen die meisten Superfood nur in seinen exotischen Variationen. Dabei hat auch unsere Region eine Menge nährstoffreicher Lebensmittel zu bieten. Dazu zählt laut Michael Despeghel Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie und Pastinaken. Aber auch Kohlsorten wie Wirsing oder Grünkohl sind echte Superfoods.Regional und saisonal ist die beste Kombination, sagt Despeghel. Auch Jan Frodeno kauft aus diesem Grund am liebsten saisonales Gemüse auf dem Markt oder beim Gemüsehändler.

Probieren Sie doch mal schwarze Johannis- statt Gojibeeren – klingt weniger glamourös, ist aber meist besser für Klima und Geldbeutel! Auch die hippen Açaibeeren lassen sich hervorragend durch Heidelbeeren, Sauerkirschen oder rote Weintrauben ersetzen. Diese enthalten ebenfalls hohe Anteile an Antioxidantien. Und das Beste: Man bekommt meist alles frisch in kontrolliert biologischem Anbau.

Johannisbeeren, Erdbeeren und Smoothies
Foto: ©marcin jucha - stock.adobe.com

Smoothies und Antioxidantien – eine heikle Beziehung

Ähnlich wie Superfoods werden Smoothies (also Drinks aus püriertem Obst und Gemüse) als besonders gesund vermarktet. Manche Hersteller werben auch mit extra vielen Antioxidantien, also einer größeren Dosis an Vitaminen oder auch Selen oder Zink. Diese sollen den Körper vor einem Überschuss an freien Radikalen schützen, indem sie diese neutralisieren. In einem Experiment mit solchen Smoothies stellte der Molekularmediziner Wilhelm Bloch von der Deutschen Sporthochschule Köln fest, dass die Zahl der Antioxidantien im Blut nach Einnahme des Smoothies nicht angestiegen war. Im Gegenteil: nicht wenige Versuchspersonen hatten sogar einen niedrigeren Wert als zuvor.

Der Smoothie scheint also eher das Zusammenspiel von Antioxidantien und freien Radikalen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Bloch hält besonders antioxidantienreiche Smoothies daher nicht für sinnvoll. Vielmehr plädiert er für eine natürliche Regulierung: „Unser System ist eigentlich recht gut aufgebaut und ausbalanciert, die Evolution hat da ihre Arbeit geleistet und daran sollten wir nicht zu sehr drehen.“ Stattdessen empfiehlt er Kraft- und Ausdauersport, um das antioxidative System zu stärken. Eine gesunde Ernährung gehört natürlich trotzdem dazu, aber die muss ja nicht mehrheitlich flüssig sein.

 

Ausgewogene Ernährung plus regelmäßige Bewegung: Was in der Theorie einfach und logisch klingt, stellt in der Praxis manche Menschen vor eine harte Probe. Aus diesem Grund bietet die Allianz Private Krankenversicherung eine individuelle telefonische Begleitung an, die speziell auf die Bedürfnisse von Versicherten mit einem Body Mass Index  größer 25 ausgelegt ist. Der Body Mass Index, kurz BMI, ist eine Maßzahl für die Bewertung des Körpergewichts eines Menschen in Relation zu seiner Körpergröße. Ein persönlicher Coach unterstützt im Alltag bei der gezielten Gewichtsreduktion und -stabilisierung.  Hier mehr erfahren zu Mein GewichtsCoach.

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Frisches Dinkelbrot zum selber Backen

Jan liebt den Geruch von frischem Brot im Haus. Wenn er Zeit hat, backt er gerne auch selber ein Brot. In diesem Video verrät er uns sein Rezept für ein Dinkelbrot.
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Frisches Dinkelbrot zum selber Backen

Lust Jans Dinkelbrot nachzubacken?

... hier sind die Zutaten:

  • 500 g Dinkelmehl
  • Etwas Honig in 300 ml Wasser
  • Eine Packung Hefe
  • 80 g Kürbiskerne
  • 80 g Leinsamen
  • 80 g Sonnenblumenkerne
  • Etwas Brotgewürz
  • Etwas Essig
  • Ein ordentlicher Schuss Olivenöl
  • Sesam zum Bestreuen

Für eine Stunde bei 180 Grad Umluft im Ofen backen.
Dann lecker bestreichen und genießen!

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Jans schnelles Lieblingsfrühstück

Porridge ist das schnelle Lieblingsfrühstück von Jan. Denn er steht grundsätzlich zu spät auf :-) Welche Zutaten er dafür verwendet, verrät er in diesem Video.
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Jans schnelles Lieblingsfrühstück

Wer auch schnell und mit viel Power in den Tag starten möchte...

...findet hier auf einen Blick die Zutaten, die Jan für sein Lieblings-Frühstück verwendet:

  • 1-2 Hand voll Haferflocken
  • ca. 1 Esslöffel  Kokosnussöl  
  • heißes Wasser
  • wahlweise ein Schuss Honig, Agaven- oder Ahornsirup
  • 1-2 Esslöffel mit Zimtstange eingekochte Beeren – auch Tiefkühlbeeren, am besten in Bioqualität 
  • 1 Prise Zimt
  • gehackte Mandeln
  • je nach Geschmack mit ein wenig Milch oder Mandelmilch anrühren

Guten Start in den Tag!

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Wozu ein Laktattest?

Warum ein Laktattest für Jan wichtig ist und auch wann und wie er diesen in sein Training integriert, erfahren Sie in diesem Video.
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Wozu ein Laktattest?

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Nicht nur Jans Tipps helfen Ihnen gesund und leistungsfähig zu bleiben. Auch Ihre digitale Gesundheits-Assistentin Vivy hilft Ihnen dabei, z.B. mit der Erinnerungsfunktion an Impfungen oder Vorsorgetermine, individuellen Fitness- und Ernährungstipps und vielem mehr. Schauen Sie doch mal rein.

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Wie digitale Technologie unserer Gesundheit schaden kann

Wer ständig Smartphone, Tablet oder Computer benutzt, kann davon ernsthaft krank werden. Ärzte sprechen dann etwa von einem “Handy-Nacken” oder einem “SMS-Daumen”. Was es mit solchen Technik-Krankheiten auf sich hat und wie Sie diese vermeiden können, erfahren Sie hier.
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Wie digitale Technologie unserer Gesundheit schaden kann

Geschäftsmann benutzt Tablet
Foto: ©SFIO CRACHO - stock.adobe.com
(Lesezeit: 3 Minuten)

 

Nicht nur in unserem Privatleben, auch in der heutigen Arbeitswelt hat die digitale Technologie einen festen Platz. Wir schreiben unterwegs Mails auf dem Smartphone, erledigen Aufträge zu Hause am Laptop, und im Büro kauern wir ohnehin dauernd vor dem PC. Der Job begleitet uns, wo immer wir auch sind. Wenn wir aber ständig Mobiltelefon, Tablet oder Computer nutzen, kann das gesundheitliche Folgen haben. Dazu gehören nicht nur psychische Erkrankungen wie etwa das Burnout-Syndrom, sondern auch körperliche Beschwerden. Weit verbreitet sind zum Beispiel der sogenannte Handy-Nacken, die Tablet-Schulter oder auch der SMS-Daumen. Darüber hinaus ist das Handy auch noch ein echter Schlafkiller. Wir erklären, was hinter diesen Technik-Krankheiten steckt und wie Sie diesen vorbeugen können.

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Fit und gesund mit der Allianz und Vivy - Ihrer persönlichen Gesundheits-Assistentin

1. Handy-Nacken

Wenn wir ein Smartphone benutzen, senken wir oft den Kopf, was dauerhaft die Wirbelsäule belastet. Denn ist der Kopf nach vorne geneigt, wird der Rücken je nach Neigungswinkel mit zusätzlichen 10 bis 20 Kilogramm belastet. Viele Muskeln im Hals- und Rückenbereich werden dadurch überdehnt oder dauernd angespannt. Für die Halswirbel ist diese Haltung ebenfalls schädlich. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass wir im Schnitt alle zwölf Minuten unser Smartphone in die Hand nehmen. Kein Wunder also, dass irgendwann Kopf und Nacken schmerzen. Und nicht nur das: Auch Fehlhaltungen, ein Bandscheibenvorfall und eine verstärkte Abnutzung der Wirbelsäule sind mögliche Folgen.

Ein Handy-Nacken lässt sich aber einfach vermeiden. Dafür sollten Sie Ihr Smartphone so halten, dass Sie den Kopf nicht senken müssen, um das Display zu sehen. Wenn Sie telefonieren, nehmen Sie die Freisprechanlage oder ein Headset. Zudem wäre eine Pause nach 15 Minuten ratsam, um den Nacken ein wenig zu entspannen. Zusätzlich können Sie den Kopf abwechselnd nach rechts und links neigen, bis Sie ein Ziehen im Nacken spüren. Auch Aktivitäten wie Yoga oder Pilates sind hilfreich.

2. Tablet-Schulter

Bereits vor Jahren stellten Forscher an der Universität Harvard fest, dass eine exzessive Nutzung von Tablets schlecht für die Schultergelenke ist. Die Gelenke würden dabei nicht ausreichend bewegt und die Schultern ungünstig oder einseitig belastet. Die Muskeln werden zudem mit der Zeit verkürzt und die Sehnen dauerhaft strapaziert. Das kann zu sehr unangenehmen Schmerzen führen. Erkennbar ist so eine „Tablet-Schulter“ auch daran, dass es wehtut, wenn man die Jacke anzieht oder die Arme hebt. Allerdings kann nur ein Arzt dies genau feststellen.

Um einer Tablet-Schulter vorzubeugen, sollten Sie nach 15 Minuten Nutzung eine Pause machen. Entspannen Sie Ihren Körper mit Auflockerungsübungen, zum Beispiel Schulterkreisen. Sie können eine einseitige Belastung der Schultern vermeiden, wenn Sie zwischendurch die Hand wechseln, mit der Sie das Tablet bedienen. Als ausgleichenden Sport empfehlen wir zudem Rückenschwimmen. Auch Kraftübungen, die oberen Rücken und Schultern stärken, sind eine gute Prävention: Dazu zählen Klimmzüge und Liegestütze.

3. SMS-Daumen

Bei der Bedienung eines Smartphones sind wir besonders auf den Daumen angewiesen. Mit ihm tippen und wischen wir auf dem Bildschirm herum, wenn wir Nachrichten schreiben oder auf Mails antworten. Wer sein Smartphone intensiv nutzt, riskiert im schlechtesten Fall eine Sehnenscheidenentzündung – den „SMS-Daumen“. Betroffen ist hierbei die Strecksehne, die vom Unterarm bis zum Daumen führt. Diese schwillt bei Überlastung so sehr an, dass Sie den Daumen nur noch schwer und mit Schmerzen bewegen können. Oft fühlt sich die betroffene Stelle warm und verhärtet an. Wer die Symptome ignoriert, riskiert chronische Beschwerden.

Zur Entlastung Ihres Daumens könnten Sie für Nachrichten auch andere Finger verwenden. Oder Sie tippen gar nicht auf dem Handy, sondern nutzen die Diktierfunktion oder versenden Sprachnachrichten. Beliebte Tools wie WhatsApp oder Facebook Messenger gibt es zudem auch als Desktop-Apps. Wie schon bei der Tablet-Schulter und dem Handy-Nacken empfiehlt sich auch hier, regelmäßig Pausen einzulegen. Dehnen und lockern Sie zudem zwischendurch Ihre Handgelenke.

Frau im Bett liegend mit Handy
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4. Schlafkiller Handy

Ein letztes Mal Mails checken, eine Gute-Nacht-SMS oder Online-Shopping vom Bett aus: Viele benutzen ihr Smartphone auch noch unmittelbar vor dem Schlafengehen. Doch das Licht des Bildschirms stört den Biorhythmus. Denn die Wellenlängen des Lichts, das von der Display-Beleuchtung ausgeht, sind dem Tageslicht sehr ähnlich. Das wiederum bremst die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Die Folge: Wir werden weniger schnell müde, schlafen schlechter und fühlen uns am Tag drauf gerädert. Dauerhafter Schlafmangel kann zudem schwerwiegende gesundheitliche Probleme mit sich bringen. Daher raten Experten, Smartphones, Tablets und Laptops ab 22 Uhr oder eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten.

 

Doch was tun, wenn der Schmerz bleibt oder immer wieder auftritt? Die Allianz Private Krankenversicherung bietet ihren Kunden kostenfrei eine individuelle telefonische Begleitung an, die speziell auf die Bedürfnisse von Patienten mit chronischen Schmerzen ausgerichtet ist. Ein persönlicher Coach unterstützt Betroffene im täglichen Umgang mit ihrer Erkrankung und beantwortet ihre Fragen. Mehr zu unserem Service „Mein SchmerzCoach“ erfahren Sie hier.

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